脳腸相関 〜心と体をつなぐ、腸内環境の重要性〜
- 健三 藤田
- 3月26日
- 読了時間: 4分
「ストレスがたまるとお腹の調子が悪くなる…」
「食べたもので気分が変わる気がする…」
そんな経験、ありませんか？
実は、腸と脳は深くつながっていることが科学的に証明されています。
このつながりを「脳腸相関（のうちょうそうかん）」と呼び、腸内環境がメンタルや思考に影響を与えることが分かっています。
今回は、脳腸相関の仕組みと、腸を整えることで心と体を健やかに保つ方法を紹介します！
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1. 脳と腸はどうつながっているのか？
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、脳と密接に関係しています。
そのカギを握るのが、腸内細菌と自律神経です。
① 腸は独自の神経ネットワークを持つ
腸には約1億個以上の神経細胞が存在し、これは脳に次いで多い数です。
この神経ネットワークが腸の働きを自律的にコントロールしているため、「第二の脳」とも呼ばれます。
② 腸内細菌が神経伝達物質を作る
腸内の善玉菌は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン（90%）、ドーパミン（50%）を作り出しています。
これらのホルモンは気分を安定させ、ストレスを軽減する作用があります。
③ 自律神経が腸と脳をつなぐ
腸と脳は「迷走神経（めいそうしんけい）」という神経を通じて、常に情報を交換しています。
・ストレスを感じると腸の動きが悪くなる（便秘・下痢）
・腸内環境が悪化すると、脳の働きも鈍くなる（集中力低下・イライラ）
つまり、腸と脳は「双方向の関係」にあり、どちらかのバランスが崩れると、お互いに影響を及ぼすのです。
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2. 脳腸相関が崩れるとどうなる？
脳と腸のバランスが崩れると、次のような症状が現れやすくなります。
✅ メンタルの不調（イライラ・不安・うつ気分）
✅ 集中力の低下（やる気が出ない・頭がぼんやりする）
✅ 消化不良（便秘・下痢・お腹の張り）
✅ 免疫力の低下（風邪をひきやすい・アレルギーが悪化）
特に、ストレスを感じやすい人や腸の調子が乱れやすい人は要注意！
腸を整えることが、心と体の健康につながります。
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3. 腸を整えて脳を元気にする方法
① 発酵食品で腸内環境を改善する
腸内の善玉菌を増やすために、発酵食品を積極的に摂りましょう！
✅ ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬け
これらは腸内細菌のバランスを整え、セロトニンの生成を助けます。
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② 食物繊維をたっぷり摂る
善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることで、腸内環境がさらに整いやすくなります。
✅ 野菜（ゴボウ・キャベツ・ほうれん草）
✅ 海藻（わかめ・昆布・もずく）
✅ 雑穀（オートミール・玄米）
特に水溶性食物繊維（こんにゃく・オクラ・納豆）は、腸内細菌のバランスを整えるのに最適です。
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③ 適度な運動で腸を刺激する
適度な運動は、腸の動きを活発にし、脳への酸素供給も増やします。
✅ 軽いウォーキング（1日30分程度）
✅ ヨガやストレッチ（腸のマッサージ効果あり）
✅ 深呼吸（自律神経を整える）
運動習慣をつけることで、腸と脳のコンディションがぐっと良くなります！
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④ 睡眠をしっかり確保
腸内環境と睡眠の質は深く関係しています。
・腸内細菌は夜に活発に働くため、睡眠不足は腸の乱れにつながる
・腸内環境が悪いと、睡眠の質も低下する
理想の睡眠時間は7時間前後。
寝る前にスマホやテレビを控え、リラックスできる環境を作ることが大切です。
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⑤ ストレスを溜め込まない
ストレスは腸の動きを悪くし、腸内環境を乱す原因になります。
✅ リラックスする時間を意識的に作る（読書・瞑想・趣味の時間）
✅ 食事はゆっくり楽しむ（ストレス食いはNG！）
✅ 腸のマッサージをする（お腹を優しく時計回りにさする）
心が整うと腸の状態も良くなるので、「無理をしない」ことも大切です。
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4. まとめ 〜脳腸相関を意識して、心も体も健康に！〜
✔ 脳と腸はつながっている！
✔ 腸内環境がメンタルや集中力に影響を与える
✔ 発酵食品・食物繊維・運動・睡眠で腸を整えよう！
✔ ストレスを減らすことも大切！
「最近、気分がすぐれない…」「体がだるい…」と感じたら、まずは腸を整えることを意識してみてください。
腸が元気になれば、心も体も自然と軽くなっていきます！
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